秋の味覚の一つであるかぼちゃ。かぼちゃは煮物などご飯の1品にもなるしデザートにも使えるし主婦にとっては万能な野菜ですよね。
しかし悩みどころはかぼちゃの炭水化物。カロリーが高いと言われていてダイエット時にはぐっと我慢しなければならないのは辛いところです。
かぼちゃは野菜なのにそんなにカロリーが高いの？と思ったことありませんか。そもそも本当にダイエットに不向きなのか。
そこで今回はかぼちゃのダイエット効果について調べてみました。かぼちゃのカロリーも他の野菜と比べてご紹介しています。
かぼちゃが好きだけどダイエットのために我慢している方はぜひご覧ください。
かぼちゃは炭水化物だから太る？
結論から先に言っちゃいますと、かぼちゃは食べ過ぎると太ります。太る原因は「炭水化物」と「糖質」です。
野菜屋さんやスーパーなどで売られているかぼちゃの種類は「西洋かぼちゃ」です。この西洋かぼちゃの炭水化物量は100ｇあたり20.6g。
一方人参と玉ねぎで比較してみると、
・玉ねぎ：100gあたり8.8g
・人参：100gあたり9.3g
です。
参照：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省
高めなのが分かりますね。もう一つの太る原因である「糖質」を同じく人参と玉ねぎで比べてみます。
西洋かぼちゃ：100gあたり約17g
人参：100gあたり6.3g
玉ねぎ：100gあたり7.2g
ちなみに糖質が多いと言われる根菜のじゃがいもで17.3g、さつまいもは29.2g。西洋かぼちゃの糖質はいも類と同じくらいで野菜の中では糖質が高めということが分かります。
西洋かぼちゃは炭水化物と糖質が高いことから食べ過ぎると太るのですね。
かぼちゃは炭水化物なのにダイエット効果がある？
炭水化物と糖質が多くダイエット中には敬遠されがちなかぼちゃですが、実はダイエット効果があるんです。
「え？食べ過ぎると太るのに？」
そうなんです、食べ過ぎずにきちんと計算して食べればダイエット向きな食べ物でもあるんです。
それでは、かぼちゃのダイエット効果とその栄養素をご紹介していきます。
・満腹感を感じやすい
かぼちゃの高い栄養素の中には水溶性食物繊維が含まれます。水溶性食物繊維は胃の中で水分を含んで膨らみ満腹感を得ることができます。
お腹いっぱいになると食べ過ぎも防ぐことが出来ますよね。食後のデザートを食べなくていいようになるかもしれません。
・便秘を改善してくれる
水溶性の食物繊維は満腹感をもたらしてくれるだけではありません。胃や腸で膨らんだ食物繊維は腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしてくれます。
そうすることで便秘改善、整腸効果までも期待できます。
・むくみを取ってくれる
かぼちゃに含まれる栄養素「カリウム」には利尿作用があります。尿と共に老廃物や体にたまった水分も排出されむくみが解消されます。
実は、無理なダイエットを行うと栄養バランスが崩れ体内の水分を調節してくれる栄養素が不足しむくみやすくなってしまいます。
むくむということは老廃物も排出されづらく代謝が悪い体だということ。痩せにくい体であると言えます。食べ過ぎに注意すればかぼちゃは痩せやすい体づくりの手助けをしてくれますよ。
かぼちゃの気になるカロリーは！？
かぼちゃにはダイエットに効果的な栄養素が含まれていることが分かりました。しかし炭水化物と糖質が高いのも事実。気になるのはカロリーです。
かぼちゃのカロリーは、100gあたり91㎉です。
冒頭でも比較してきた人参と玉ねぎを例にあげると、
人参：100gあたり39㎉
玉ねぎ：100gあたり37㎉
です。
高い高いと言われるかぼちゃのカロリーですが、ご飯と比べると白米は100gあたり168㎉です。
参照：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省
野菜としては高めですが、主食ほど高くはありませんね。もしかぼちゃのカロリーが気になるのであれば白米をかぼちゃに置き換えるといいでしょう。
白米ほどカロリーは高くなくそれでいて満足感も得られるので置き換えダイエットとしては最適と言えます。
かぼちゃの1日の摂取量は？
かぼちゃの1日あたりの摂取量は、100gから200gが適量とされています。かぼちゃの煮物だとカットされた大きさにもよりますがおおよそ3から5個が目安です。
前の章でかぼちゃに含まれる水溶性の食物繊維は便秘に効果があるとご紹介しました。しかし、水溶性の食物繊維は摂取しすぎるとお腹が緩くなったり腹痛や下痢を引き起こしてしまうのです。
かぼちゃを食べ過ぎるとカロリーオーバーだけでなく腹痛や下痢を引き起こしてしまうので過剰摂取に注意しましょう。
まとめ
今回はかぼちゃのダイエット効果についてご紹介しました。かぼちゃは炭水化物と糖質が多い野菜です。しかしかぼちゃは栄養価が高く、
・満腹感を感じやすい
・便秘改善
・むくみを取ってくれる
といったダイエット効果が期待できます。1日あたりの摂取量は100gから200gで煮物にすると3～5個くらいが適量ということが分かりましたね。
食べ過ぎると腹痛や下痢になることもあるので注意が必要です。カロリーオーバーしないように意識してかぼちゃでダイエット効果を得てみてはいかがでしょうか。
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